食べても太らない食材、太らない食べ方

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ダイエットといえば、始めにに思いつくのが食事制限。食事をぬいてダイエットに成功しても、しばらくするとリバウンド。また、甘いものや暴食に気をつけつつ、バランスの良い食事を心がけていても、なかなか痩せないなんてことも。過度な食事制限で失敗した、ダイエットを試していても体重が減らないという方は、食事方法や食べている時間、選んでいる食材が間違っているのかも。でも安心して。太りにくい食べ物や食べ方があるって知って 食べても太らない食材、太らない食べ方などについてご紹介

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太らない食べ方の順番は「ベジファースト」
食事中、きちんと食べる順番を意識できてる?
食事のときに徹底してほしいと語るのが「ベジファースト」。その言葉どおり、野菜を最初に食べるということ。

なぜ血糖値が上がると太りやすくなる?
ご飯やパンなどの炭水化物、お米や砂糖などの糖質を摂ると血糖値が急上昇する。血糖値が上昇するとインスリンが分泌され脂肪が増えてしまうため、結果的に太りやすくなってしまう。

野菜などに含まれる「水溶性食物繊維」は血糖値の上昇を抑える働きがある。食事の最初に野菜を食べることで、血糖値の上昇を抑えることができ、インスリンが分泌されず脂肪がつきにくくなるというわけ。

精製された「米」「小麦粉」「砂糖」などは血糖値が急上昇します。なるべく食べないのがベストと言えるでしょう。

どうしても食べたい場合は、「玄米」「ブランパン」「ラカントS」などを使って、血糖値の上昇をおだやかにするか、野菜を先に食べて血糖値の上昇をゆるやかにしましょう

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食事をとる時間帯も意識するのは重要なこと。

〈朝食・昼食〉
朝食や昼食は、これから活動するのにエネルギーを使うため多少脂質や糖分が多いものを摂取してもOK。ビタミンや酵素が多く含まれるフルーツは、意外にも糖分が多いので朝昼のうちにとっておくのがおすすめ。また、同じたんぱく質を食べるにしても脂質が多めの肉類は、夜ではなく朝食や昼食でとるのがベスト。

〈夕食〉
夜はあと寝るだけでエネルギーをあまり使わないので消化にいいものがベスト。たんぱく質は、比較的消化のいいたまごや豆腐で摂るのがおすすめ。身体をあたためるスープも◎。野菜は熱を加えると消化がよくなるので、野菜スープにして摂取を。

食事と食事のあいだが空きすぎてしまうと筋肉量が落ちてしまうため、少しずつ食事できるのが理想。

ダイエット中、どうしてもお腹が空いてしまうことってありますよね。私は、おやつ代わりに豆腐を食べていましたよ。おやつも含め、低糖質なものをお腹が空いたときに摂取しましょう。

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「たんぱく質」は、「たまご」「豆類」「魚」「肉類」など、ものによって含まれるアミノ酸やビタミンが変わってきます。どれかひとつの食材を食べればいいということはなく、朝昼晩でいろいろな食材を取り入れられるといいですね。

また、現代人は1日に必要なたんぱく質の量がかなり不足しがちで最低必要量である50gもとれていないと言われています。食事の回数が少ないひとも増えてきているので、1日の食事の中でしっかりと「たんぱく質」を摂れるように意識して食事をしましょう。

食べる順番以外にも、食べ方にも太りにくくするポイントがある。

その1:ゆっくり食べる

ゆっくりと食べることで食べたものが消化されやすくなる。ゆっくり食べてよく噛むようになれば脳の満腹中枢が刺激されて、食べ過ぎを抑えることもできる。

その2:よく噛む

よく噛むことで、唾液がたくさん出る。この唾液には、消化を促進する成分などが含まれている。小さい頃に言われる「よく噛んで食べなさい」という話、実は理にかなっていて健康にとっていいことなのだ。

ダイエットを意識して減らすべきもの、食べていいもの
ダイエット中はつい油などの脂質や肉類を減らしてしまいがちだけれど、それよりも「ご飯」や「パン」といった炭水化物を減らすのがおすすめ。また、「オメガ3」や「中鎖脂肪酸」など身体にいいとされる油は積極的に摂りたいが、「トランス脂肪酸」などの悪い油は避けるべし。

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炭水化物や砂糖などの「糖質」は一番最初のエネルギー源であり、筋肉を維持するのに必要なものです。ですが、現代の食事は手軽でおいしくて安い「糖質」を摂りすぎる傾向にあるのです。

摂りすぎは、体重の増量だけでなく身体に悪影響を与える可能性もあります。できるだけ減らすことを心がけましょう。

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